わかめは、みそ汁やサラダ、酢の物などで手軽に食べられる身近な食材です。健康によいイメージがある一方で、「食べすぎると甲状腺に悪いのでは？」と不安になることもありますよね。
結論からいうと、一般的な量のわかめを食べただけで、すぐ甲状腺に問題が起こるとは限りません。ただし、わかめに含まれるヨウ素は摂りすぎても不足しても影響が出る可能性があるため、食べる量や頻度、昆布などほかの食品との組み合わせを知っておくことが大切なんです。
わかめと甲状腺に関係するヨウ素とは？
ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料
ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくるために必要なミネラルです。甲状腺ホルモンは、体温やエネルギー代謝、心臓の働き、成長や脳の発達などに関わっています。
体内でヨウ素をつくることはできないため、食事から摂取しなければなりません。成人の推奨量は1日およそ150μgとされていますが、必要量は決して多くありません。ここが少しややこしいところです。
海藻のなかでも昆布は特に多い
ヨウ素を含む食品の代表は、昆布、わかめ、のり、ひじき、めかぶなどの海藻です。ただし、海藻ならすべて同じ量というわけではありません。
特に昆布はヨウ素が非常に多く、乾燥昆布や昆布だし、昆布茶、おしゃぶり昆布などを重ねると、少量でも摂取量が大きくなりやすい食品です。一方、わかめやのりは昆布と比べると含有量が少なく、通常の食事で使う程度なら、過度に怖がる必要はないと一般的に考えられています。
日本人は不足より摂りすぎに注意しやすい
海に囲まれた日本では、昔から海藻や魚を食べる習慣があります。そのため、内陸部の国々で問題になりやすいヨウ素不足よりも、昆布などによる過剰摂取が気になるケースもあるんです。
ただし、毎日の食事でわかめを少し食べたからといって、ただちに過剰になるわけではありません。気をつけたいのは、ヨウ素を多く含む食品やサプリメントを、長期間にわたって大量に摂り続けることです。
わかめの食べすぎは甲状腺にどんな影響がある？
ヨウ素の過剰摂取で機能が低下することがある
ヨウ素は不足すると甲状腺ホルモンをつくりにくくなりますが、反対に過剰に摂ると、甲状腺が一時的にホルモンの合成を抑えることがあります。これは、体が急なヨウ素の増加に反応する仕組みの一つです。
その結果、甲状腺機能低下症のように、疲れやすい、寒がりになる、むくみやすい、便秘になるといった変化が見られる場合があります。ただ、症状だけでヨウ素の影響と判断することはできません。別の病気や体調不良でも似た症状は起こります。
甲状腺機能亢進症の治療中も油断は禁物
バセドウ病などの甲状腺機能亢進症では、甲状腺ホルモンが過剰になり、動悸、手の震え、体重減少、暑がり、多汗などが現れることがあります。治療中にヨウ素を大量に摂ると、病状や検査値に影響する可能性があるため、主治医から食事の指示を受けている場合は守りましょう。
とはいえ、「甲状腺の病気がある人は、わかめを一切食べてはいけない」という意味ではありません。病気の種類や治療の段階によって対応は異なるため、自己判断で極端な制限をするのは避けたいところです。
一時的に食べた量より、習慣的な摂取が問題
一度わかめを多く食べた、外食で海藻サラダを食べたという程度で、すぐ重大な影響が出るケースは通常多くありません。気にしたいのは、わかめを毎食大盛りで食べる、昆布茶や昆布だしも毎日使う、さらに海藻サプリメントも利用するといった重なりです。
食事を振り返るときは、「わかめを何グラム食べたか」だけでなく、昆布、めかぶ、ひじき、健康食品なども含めて考えてみてください。思わぬところでヨウ素が積み重なっているかもしれません。
わかめを食べる適量と、摂りすぎを防ぐコツ
一般的には小鉢やみそ汁程度を目安に
健康な方であれば、わかめのみそ汁1杯分や、酢の物・サラダの小鉢1皿程度を、日常の食事に取り入れる方法が現実的です。乾燥わかめは水で戻すと量が増えるため、乾燥した状態でつい多く入れすぎないようにしましょう。
「毎日食べてはいけない」と決めつける必要はありませんが、毎食たっぷり、あるいは大皿で習慣的に食べるより、ほかの野菜やきのこ、魚などと組み合わせるほうが安心です。食材を分散させる考え方ですね。
昆布製品との重ね食べを確認する
わかめ単体よりも注意したいのが、ヨウ素の多い食品との組み合わせです。たとえば、わかめのみそ汁に昆布だしを使い、さらに昆布茶やおしゃぶり昆布を口にする、といった食べ方では、摂取量が増えやすくなります。
だしに使う昆布は、料理の風味づけとして少量を使う範囲なら過度に心配しなくてよいことが多いものです。ただし、昆布をそのまま毎日食べる習慣や、昆布エキス入り食品をいくつも利用する習慣があるなら、頻度を見直してみましょう。
健康食品やサプリメントは成分表示を見る
「海藻由来」「ミネラル補給」と書かれたサプリメントやドリンクには、ヨウ素が含まれていることがあります。食品からの摂取に加えてサプリメントを使うと、本人が気づかないまま量が増えてしまうこともあるんです。
購入前には、原材料名と栄養成分表示を確認してください。ヨウ素の量が明記されていない商品や、昆布・海藻エキスを多く使った商品を毎日続ける場合は、慎重になったほうがよいでしょう。
甲状腺が気になる方の食べ方と受診の目安
まずは食事全体を記録してみる
わかめの量が心配になったら、数日から1週間ほど、食べたものを書き出してみましょう。わかめだけでなく、昆布だし、塩昆布、めかぶ、ひじき、のり、昆布茶、サプリメントまで記録すると、摂取の偏りが見えやすくなります。
そのうえで、昆布を毎日食べていたなら回数を減らす、海藻を一日に何種類も重ねない、サプリメントはいったん成分を確認する、といった調整をします。急にすべての海藻を断つ必要はありません。
甲状腺の病気がある場合は自己流で制限しない
橋本病などの甲状腺機能低下症や、バセドウ病などの甲状腺機能亢進症と診断されている方は、病状や薬、検査結果によって食事の考え方が変わります。治療前後や妊娠を考えている時期など、特定の場面でヨウ素制限を案内されることもあります。
一方で、必要以上にヨウ素を避けると、栄養バランスを崩す可能性もあります。食べてよい量が気になる場合は、次回の診察で「わかめを週に何回、どのくらい食べているか」を具体的に伝えると、相談がスムーズですよ。
症状が続くなら検査で確認する
動悸、体重の変化、強い疲労感、寒がり、首の腫れ、喉の違和感などが続く場合は、わかめのせいだと決めつけず、医療機関に相談しましょう。甲状腺機能は血液検査などで確認できます。
妊娠中や妊娠を考えている方、甲状腺疾患の治療中の方、ヨウ素を含む薬やサプリメントを使っている方は、特に自己判断で大量摂取や極端な制限をしないことが大切です。
わかめと甲状腺についてよくある質問
Q1. わかめは毎日食べても大丈夫ですか？
健康な方が、みそ汁や小鉢など一般的な量を食べる程度なら、通常は大きな問題になりにくいと考えられます。ただし、毎食大量に食べたり、昆布製品や海藻サプリメントを重ねたりする場合は、摂取量を見直しましょう。
Q2. 甲状腺の病気がある場合、わかめは禁止ですか？
一律に禁止されるわけではありません。甲状腺機能亢進症や低下症など病気の種類、治療状況によって異なるため、主治医から具体的な指示がある場合はそれを優先してください。
Q3. わかめを食べすぎたときはどうすればよいですか？
一度多く食べた程度なら、慌てず、その後の食事で昆布や海藻を重ねないようにすればよいでしょう。大量摂取が長く続いていたり、動悸や強いだるさ、首の腫れなどがあったりする場合は、摂取内容をメモして医療機関に相談してください。
わかめは、適量なら毎日の食卓に取り入れやすい便利な食品です。甲状腺への影響を考えるときは、わかめだけを怖がるのではなく、特にヨウ素の多い昆布製品やサプリメントを含めた「全体の量」を見ることがポイントになります。
極端に食べない、反対に大量に食べ続ける。そのどちらにも偏らず、体調や治療状況に合わせて調整していきましょう。
